睡前做这5种超简单运动，不知不觉睡好觉！

《中国居民睡眠健康白皮书》于2024年发布，数据显示我国居民平均睡眠时间为6.75小时，其中28%的人群夜间睡眠不足6小时。超过六成人的睡眠质量不佳，甚至有五分之一的人睡眠质量被评为“较差”（低于70分）。

对于许多上班族来说，获得充足优质的睡眠已成为一种奢望。然而，近年来多项科学研究表明，诸如深蹲、俯卧撑等力量训练（即抗阻运动）可能是一种改善睡眠的天然方法。

研究证实：抗阻运动能有效提升睡眠质量

2025年1月，《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊刊载的一项研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。DSWPD的特征是入睡困难、早晨起床困难，导致睡眠周期与日常生活不协调。

研究人员将参与者随机分配到两组：一组进行抗阻运动（例如使用哑铃进行训练、深蹲），另一组进行有氧运动（例如跑步、骑行）。实验持续数周，通过睡眠日志和可穿戴设备等方式，记录了参与者的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长以及夜间醒来次数等关键数据。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在多项睡眠指标上均有显著提升。

• 入睡时间缩短： 相较于有氧运动组，抗阻运动组平均入睡时间提前了约15至20分钟。
• 睡眠效率提高： 抗阻运动组的睡眠效率提升了约10%，而有氧运动组仅提升了约5%。
• 深度睡眠时长增加： 抗阻运动组的深度睡眠时间增加了约20至30分钟，效果显著优于有氧运动组。

研究人员推测，抗阻运动之所以效果更佳，可能与其对身体和神经系统的独特影响有关。通过促进肌肉生长和身体恢复，抗阻运动不仅能缓解身体的紧张感，还能促进中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，其他研究也表明，抗阻运动能够调节体内褪黑素水平（一种有助于睡眠调节的天然物质），同时降低身体的炎症反应，改善情绪，使人感觉更加放松和愉悦。

抗阻运动的效果会随着持续锻炼时间的增加而更加明显。但对于老年人而言，效果可能有所减弱，因此中老年人群可能需要更长的坚持时间。

总而言之，抗阻运动是一种成本低廉、安全且益处多多的方法，不仅能改善睡眠，还有助于身心健康，值得尝试。

推荐5种易于在家进行的抗阻运动

以下是一些可以在家轻松完成的简单抗阻运动，希望能对您有所帮助。

1. 自重深蹲： 双脚与肩同宽站立，脚尖朝前。缓慢下蹲，如同坐椅子一般，直至大腿接近与地面平行。保持背部挺直，收紧腹部，然后用腿部力量站起。
2. 墙壁俯卧撑： 面对墙壁站立，距离约一步远。双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙面，然后推回原位。力量较弱者可尝试此动作，进阶时可将墙面替换为稳固的桌面。
3. 弹力带划船： 将弹力带固定在稳固的物体上，坐在地上，双腿伸直，保持腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，同时向后移动肘部并挤压肩胛骨，然后缓慢恢复。此动作能有效锻炼背部肌肉。
4. 臀桥： 仰卧在地，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直至身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶代替）： 坐姿或站姿，双手各持一个哑铃（或水瓶）举至肩高，掌心向前。向上推举至头顶，直至肘部完全伸直，然后缓慢放下。此动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢肌肉力量。

在开始任何运动前，请务必评估自身身体状况。如存在任何异常，请务必遵医嘱。

总结：

对于大多数睡眠问题，并非束手无策。抗阻运动以其低成本、高安全性及多重健康效益，成为改善睡眠的理想选择。研究表明，每周进行3次、每次20分钟的居家锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。

从今天起，不妨尝试一组抗阻训练，为夜晚的深度睡眠打下基础。

策划制作： 作者丨黄涛 （北京葆石运动康复诊所 创始人，原北医三院运动医学科康复治疗师） 审核丨赵伟 （天津大学泰达医院神经内科主任医师，中国睡眠研究会睡眠障碍专委会青年委员） 策划丨张一诺 责编丨甄曦